الحياة أقصر من أن تتعب طوال الوقت. وأنت مشغول جدًا بحيث لا يمكنك قضاء دقيقة أخرى في السرير أكثر مما تحتاج إليه.
يتمثل الحل الواضح لهذه الحقائق في زيادة جودة نومك إلى الحد الأقصى ، والضغط على أكبر قدر ممكن من الراحة والطاقة من كل ساعة في سريرك. بالطبع ، ليس هناك بديل عن وقت نوم كافٍ ، لكن الأشخاص الأصحاء والناجحين يعرفون أن بعض الإجراءات البسيطة يمكن أن تضمن استيقاظهم وهم مرتاحون وجاهزون للذهاب. لهذا السبب يفعلون دائمًا هذه الأشياء قبل أن يتحولوا إلى الليل.
1. وضع جدول زمني
الخطوة الأولى والأفضل التي يمكنك اتخاذها للبدء في الحصول على نوم أفضل هي تحديد جدول نوم ثابت والالتزام به - حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. للحصول على أفضل النتائج ، لا تحاول مقاومة إيقاعك الشخصي. تمت برمجة بعض الناس للبقاء مستيقظين في وقت لاحق ، والبعض الآخر ليستيقظ في وقت مبكر مشرق. احترم تفضيلات جسمك إذا كان ذلك ممكنًا.
تكافح من أجل الحفاظ على خطتك؟ إذا كان 'البقاء على المسار الصحيح مع روتين وقت النوم المهدئ أمرًا مستحيلًا تقريبًا بالنسبة لك ، ففكر في ضبط نفسك منبه - للذهاب إلى السرير' يقترح HuffPo .
ذكر برج الثور وأنثى برج القوس
2. تحقق من نظامك الغذائي قبل النوم
أنت لست مصممًا للهضم والنوم في نفس الوقت ، لذا ابذل قصارى جهدك للتأكد من أنك إما تنغمس في ذلك العشاء الثقيل في وقت مبكر من الليل أو تلتزم بالأطعمة الخفيفة إذا كنت ستأكل في وقت لاحق.
الشعور بالجوع حول وقت النوم؟ العديد من الأطعمة تعزز النوم من خلال المساعدة في تحسين إفراز الميلاتونين. يحتوي الديك الرومي والحليب الدافئ على مادة التربتوفان (مقدمة الميلاتونين) ، بينما يحتوي العسل على مادة الأوركسين التي تقلل اليقظة. المارميت واللوز والبابونج وكعك الشوفان جيدة أيضًا ، كما يحتوي الموز على مستويات عالية من السيروتونين والمغنيسيوم. دليل النوم الجيد المؤلف سامي مارجو يقول المملكة المتحدة تلغراف .
3. ومشروباتك
لا شك أنك تدرك أنك بحاجة إلى توخي الحذر بشأن عدم تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة ، ولكن هل تعلم أن الكحول يمكن أن يزعج نومك أيضًا؟ قد يشعرك هذا المشروب بالنعاس في وقت النوم ، لكنه سيجعل النصف الثاني من ليلتك أكثر اضطرابًا وأقل راحة. لذا ، احصل على كأس النبيذ هذا مبكرًا بما يكفي بحيث يكون خارج نظامك بحلول الوقت الذي تطفئ فيه الضوء.
4. قم بإيقاف تشغيل الأدوات الخاصة بك
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من جهاز الكمبيوتر الخاص بك والأدوات الأخرى أن يبقيك مستيقظًا ، لذا قم بإيقاف تشغيلها قبل النوم بساعة أو ساعتين (سيساعدك هذا أيضًا على التخلص من مخاوفك اليومية قبل أن تضغط على القش).
او جرب تدفق . إنه تطبيق مجاني 'يجعل لون شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك مشابهًا للوقت الحالي من اليوم ، مما يساعد جسمك على إدراك أن وقت النوم يقترب' ، كما يوضح الدكتور مايكل تيرمان ، المؤلف المشارك لـ إعادة ضبط ساعتك الداخلية 
.
5. ضبط المشهد
بيئة النوم المثالية لجسمك باردة ومظلمة وهادئة ، لذا ابذل قصارى جهدك للتخلص من الضوضاء والضوء من غرفتك (ومهلاً ، يمكنك توفير بعض المال عند خفض منظم الحرارة أيضًا). إذا كان منزلك صاخبًا في الليل ، فاستخدم مروحة أو مكيف هواء أو تطبيق أو جهاز يعمل بالضوضاء البيضاء. يمكنك أيضًا تجربة سدادات الأذن ، ' يقترح Web MD .
من الواضح أيضًا أن السرير المريح ضروري. قد يعني ذلك التباهي باستخدام مرتبة أو وسائد أفضل ( يقول العلم التي ربما تحتاج إلى استبدال الوسائد الخاصة بك كل 18 شهرًا بفضل تراكم عث الغبار). وتعتذر لأصدقائك ذوي الفراء ، ولكن إذا كنت تهدف إلى تجربة نوم مثالية ، فسيحتاجون إلى العثور على أماكنهم الخاصة للنوم بعيدًا عن سريرك.
6. التفكير
العقل الباطن النائم الخاص بك هو أداة قوية يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات صعبة والتوصل إلى أفكار مبتكرة. ولكن لكي تفعل ذلك ، عليك أن تطلب منها المساعدة وتستغرق وقتًا للاستماع إلى إجاباتها. يمكنك تخصيص بعض الوقت للكتابة المجانية ، أو ببساطة خذ بضع دقائق للتفكير في المشكلات التي تواجهها ، أو اليوم الذي مضى ، أو آمالك في الغد. أو جرب ممارسة التأمل البسيطة.
مهما كانت الطريقة التي تختارها ، فإن هدفك هو أن يكون لديك عقل صافٍ قبل أن تستقر على السرير. خصص بعض الوقت في المساء للعمل طوال اليوم ، وقم بعمل قوائم للقيام بها غدًا وقم بمسح سطح مكتبك العقلي للأشياء التي لا يزال عليك التفكير فيها. ثم اخلد إلى الفراش ، هكذا قال مايكل أ. غراننر من برنامج طب النوم السلوكي في جامعة بنسلفانيا لموقع HuffPost.
7. اعتماد طقوس ما قبل النوم
يحتاج جسمك وعقلك إلى إشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم ، لذا قم بتطوير سلسلة من إجراءات الاسترخاء التي تقوم بها كل ليلة والتي تكون بمثابة مفتاح إيقاف شخصي خاص بك. القراءة جيدة ، وكذلك أخذ حمام ساخن. 'ارتفاع درجة حرارة الجسم ثم انخفاضها يعزز النعاس' يشرح موقع هارفارد ميد هيلثي سليب .
فقط تجنب التحقق السريع من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل قبل النوم أو أي نشاط آخر يحتمل أن يكون محفزًا أو مرهقًا. يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول لديك مما يجعل من الصعب عليك النوم.
8 تمدد
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي جزءًا كبيرًا من اليوم منحنياً على جهاز كمبيوتر ، أو في أوضاع أخرى تترك لك الكثير من التوتر.
تشير الصحة إلى هذا القليل من اليوجا السريعة في السرير : استلق على ظهرك مع وضع باطن قدميك معًا وثني ركبتيك وانزل نحو الأرض. ضع ذراعيك ، وكفتيك لأعلى ، على جانبيك ، مع إبقاء كتفيك للخلف وصدرك مفتوحين. أغلق عينيك واستنشق من أنفك وعد ببطء إلى أربعة ، ثم ازفر مع العد التنازلي إلى واحد. استمر لمدة 10 دقائق ، أو ما دامت تشعر بالاسترخاء التام. او جرب هذه السلسلة الأكثر شمولاً من الوضعيات من الشكل .
9. لا تشدد
يعد جدول نوم منتظم أمرًا رائعًا ، لكن لا تكن عبداً لخطتك أو توتر إذا لم تشعر بالنعاس في الوقت 'المناسب'. إذا كنت لا تنجرف بعد 15 أو 20 دقيقة ، فانهض وانخرط في المزيد من أنشطة الاسترخاء التي تفضلها قبل النوم.
مهما فعلت ، لا تستحوذ على الوقت. التحديق في الساعة في غرفة نومك ، سواء كنت تحاول النوم أو عندما تستيقظ في منتصف الليل ، يمكن أن يزيد من التوتر ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. يقترح موقع النوم بجامعة هارفارد: `` اقلب وجه ساعتك بعيدًا عنك ''. أو إذا كنت تريد حلاً عالي التقنية ، فيمكنك دائمًا الشراء هذه الساعة .
