أنت تعرف بالفعل أهمية نايم . أكد علماء الأعصاب ما دأبت عليه أريانا هافينجتون لسنوات: الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي لإنتاجيتك وصحتك وفعاليتك كقائد ووظيفة دماغية طويلة المدى. لكن كم يكفى إذن؟ أكثر مما تعتقد ، وفقًا لدكتوراه في علم النفس ، وأستاذ مساعد في ولاية بنسلفانيا ، وباحث في النوم دان جارتنبرغ .
بالنسبة لمعظمنا ، فإن ثماني ساعات من النوم في الليلة هي الكأس المقدسة لممارسات النوم الجيدة: غالبًا ما نتطلع إليها ، ولا تتحقق دائمًا. ومع ذلك ، بشكل رائع سؤال وجواب مع كوارتز ، يشرح جارتنبرغ لماذا يجب أن تحصل على نصف ساعة إضافية على الأقل - وكيف يمكنك تحسين عادات نومك وتخصيص المزيد من النوم في روتينك اليومي.
فيما يلي بعض النقاط البارزة:
1. حتى إذا كنت تشعر بالراحة واليقظة ، فربما تحتاج إلى مزيد من النوم.
قال جارتنبيرج لنائب محرر أفكار كوارتز جورجيا فرانسيس كينج: 'عندما تحرم من النوم ، أظهرت الأبحاث أنك سيء حقًا في قدرتك على معرفة أنك محروم من النوم'. إذا كنت تريد حقًا معرفة مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه ، فإنه يقترح عليك اختبارًا بسيطًا (وممتعًا): اذهب في إجازة بعيدًا تمامًا عن مشتتات العمل حيث يمكنك النوم في وقت متأخر كما تريد. اذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد ، ثم انظر إلى الوقت الذي تستيقظ فيه بشكل طبيعي. بعد بضعة أيام ، قال ، 'ستقع في نمط طبيعي ، وربما يكون هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل'.
2. ثماني ساعات ونصف هي الساعات الثماني الجديدة.
يقول جارتنبرغ إنه وفقًا لأحد زملائه في ولاية بنسلفانيا ، يجب اعتبار ثماني ساعات ونصف الساعة 'الساعات الثماني الجديدة'. لماذا ا؟ لأنه حتى الأشخاص الذين لا يعانون من الأرق المزمن يقضون حوالي 10 في المائة من وقتهم في السرير دون نوم - فنحن إما ننام أو نستيقظ ببطء. ويشرح قائلاً: 'إذا كنت في الفراش لمدة ثماني ساعات ، فقد ينام النائم السليم حوالي 7.2 ساعة فقط'. لهذا السبب ، من أجل الحصول على ثماني ساعات من النوم الفعلي ، وهو ما يحتاجه الكثير من الناس ، يحتاج النائمون العاديون إلى ثماني ساعات ونصف الساعة بين إغلاق أعينهم ووقت انطلاق المنبه.
3. يمكنك الاستفادة من وقتك في السرير من خلال ممارسات النوم الجيدة.
كلما كانت عادات نومك أفضل ، زادت سرعة نومك وكان نومك أفضل ، وكلاهما سيمنحك أقصى قدر من الفوائد مهما كان مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير. وفقًا لـ Gartenberg ، تشمل الظروف المثالية درجة حرارة معتدلة (إذا لم تكن أنت وشريكك مرتاحين في نفس درجة الحرارة ، فمن الجيد أن يكون لكل واحد منكم غطاء السرير الخاص بك أو حتى وسادة تدفئة على جانب واحد من السرير) ؛ الصمت؛ والظلام ، مع ظلال قاتمة إذا كان الضوء يتدفق على النافذة ليلاً في غرفة نومك. ستمنح نفسك أيضًا نومًا أفضل ليلاً إذا كنت تستخدم غرفة نومك فقط للنوم والنشاط الجنسي (أي لا تعمل في السرير أو لديك مكتب في غرفة النوم إذا كان بإمكانك تجنب ذلك). وتجنب الضوء الأزرق الذي يعني الضوء من الشاشات الإلكترونية مثل التلفاز أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي قبل النوم مباشرة.
4. القيلولة طريقة رائعة للحصول على قسط إضافي من النوم الذي تحتاجه.
لدى Gartenberg خبر سار واحد: قد تحتاج إلى ثماني ساعات ونصف من النوم ولكن ليس عليك الحصول عليها جميعًا مرة واحدة. إذا استيقظت قليلاً في منتصف الليل ، فلا بأس بذلك - في الواقع ، كان ينام أسلافنا في الأيام التي سبقت انتشار الإضاءة الكهربائية. ومن الجيد تمامًا أن تأخذ بعضًا من وقت نومك على شكل قيلولة بعد الظهر ، وهو الوقت الذي يشعر فيه الكثير من الناس بالنعاس.
يقول: 'ربما أحصل على أقل بقليل [من ثماني ساعات] أثناء الليل ، وبعد ذلك سآخذ قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار'. 'هناك قيلولة لسبب ما!' يقول إن العديد من مدمني العمل يحاولون قضاء يوم كامل دون استراحة طويلة باستخدام القهوة أو المنبهات الأخرى. لكن الاستسلام للنعاس المتأخر بعد الظهر والاستغراق في قيلولة قد يعززان إنتاجيتك أكثر. 'لم نخلق لمدة ثماني ساعات متواصلة'.
